B-komplex vitamin (B1, B2, B3, B4, B6, B8, B9, B10, B11, B12, folsav, biotin, pantoténsav)
Nem részletezem külön őket – szükség van rájuk az egészséges hajhoz, az erős körmökhöz, a sima bőrhöz és a kötőszövet felépítéséhez. Elősegítik a bőrsejtek megújulását, egészségessé teszik a bőrszínt, fényessé a hajat és erőssé a körmöket.
Mit egyél?
- B1 vitaminforrás a hántolatlan gabona, teljes kiőrlésű lisztek, barna kenyér, barna rizs, hüvelyes növények (bab, borsó), mogyorók, dió, napraforgómag, zöld növények (napi szükséglet 1-2 mg)
- B2 (riboflavin) vitaminforrás a tejtermékek, tojás, élesztő, olajos magvak, teljes kiőrlésű lisztek, zöldségek. (1,5-1,8 mg)
- B3 (niacin) található a fehérjét tartalmazó élelmiszerekben. Hüvelyesek, a teljes gabona, csírák, zöldségek, dió, mogyorófélék, aszalt gyümölcsök. (20-50 mg)
- B4, B11 (folsav) zöld leveles növények, brokkoli, sóska, cékla, élesztő, teljes értékű gabona, dió, mogyoró, máj, sárgabarack, dinnye, tojássárgája (200 mikrogramm)
- B5 (pantoténsav) vitaminforrás a búzacsíra, korpa, sörélesztő, dió, fehér húsok (baromfi), vese, máj, szív, zöldfőzelékek, brokkoli, hüvelyesek, joghurt (8-10 mg ill. 20-25 mg)
- B6 (pridoxin) vitaminforrás a sörélesztő, búzacsíra, búzakorpa, máj, marhahús, vese, szív, tojás, tej, káposzta, dinnye (5-10 mg)
- B7 (biotin) élesztő, tej, joghurt, túró, sajt, tojássárgája, olajos magvak, gabonák, barna rizs, máj (150-300 mikrogramm)
- B8(kolin), B9 (inozitol) lecitinek, különösen a szójalecitin (3-4 g)
- B10 (para-amino-benzoesav, PABS, PABA) forrás a teljes gabonaszem, búzacsíra, korpa, rizs, sörélesztő, máj, vese (1-3 mg)
- B12 (ciano-kobalamin) forrás a hús, máj, hal, tej, sajt, tojás. (5-10 mikrogramm)
Vízben oldódó vitaminok, a szervezet nem raktározza őket sokáig, ezért folyamatos pótlás szükséges. Bármelyik vitamin túlzott bevitele a többi vitamin hiányát okozza, ezt el kell kerülni.
|